Jag får en hel del frågor angående träningsvärk, varför det sitter fint med ett inlägg i ämnet.

De flesta som tränar hårt vet hur det känns att få rejält ont i musklerna efteråt, när värken smyger sig på och är som värst en eller två dagar senare.

DOMS, delayed onset muscle soreness, kallas fenomenet som fysiologiskt har omgärdats av en viss mystik.

Så vad händer egentligen i kroppen efter att man har genomfört ett tufft styrketräningspass?

12–24 timmar efter träning börjar muskelvärken ge sig till känna.

24–48 timmar efter träningspasset peekar vanligtvis träningsvärken.

Värken kan kännas i flera dagar och i extrema fall kan man ha ont i upp till tre veckor efteråt.

Svullna muskler och tunga ben kan bli resultatet när musklerna blir hårt belastade, som t.ex. under ett tufft styrketräningspass eller en lång löprunda i hårt tempo. Svullnaden som kan bli kallas ödem, ansamling av vätska i vävnaderna. Vilket kan bidra till att man under några dagar efteråt kan känna sig tung i benen. Det är också helt normalt att rörelseomfånget (range of motion) blir begränsat när man har träningsvärk, lederna kan stelna till och musklerna svälla.

Ja, ni vet när man liksom staplar omkring och känner sig alltifrån graciös… 🙂

Excentrisk belastning ger mer värk – Excentrisk träning för styrka och muskelmassa

Musklerna belastas på tre olika sätt: Statiskt (t.ex. plankan), koncentriskt (t.ex. när man lyfter upp en hantel mot bröstkorgen genom att spänna biceps) eller excentriskt (t.ex. när man sänker ned en hantel så att armen sträcks ut).

Det har gjorts flera studier som indikerar att excentrisk muskelbelastning ger kraftigare DOMS jämfört med statisk och koncentrisk träning. I en studie lät man t.ex. ett antal löpare genomföra två pass à 45 min på löpband – det ena på plant underlag och det andra med en nedåtlutning på 10 grader. Löparna fick mycket mer träningsvärk i musklerna efter utförslöpningen som utsätter musklerna för en kraftig excentrisk belastning.

Personligen använder jag mig ofta av excentrisk träning då det ger enormt bra effekt på muskeltillväxt – Du blir stark! 😊

En favorit är excentriska chins – Klättra/Hoppa upp och sänk dig långsamt ner. Så många gånger att du inte orkar hålla emot på nedfasen längre. Alltså, man håller emot en vikt man inte orkar lyfta.

Stretchning minskar inte graden av fördröjd muskelvärk.
Däremot kan man motverka stelhet genom att stretcha och på så vis inte få en lika påtaglig efterföljande effekt av det tunga passet, även att det fortsatt gör lika ont.

Direkt efter ett träningspass kan man känna både en skarp smärta och en molande värk, som dock avtar redan när man står i duschen efteråt eller senast inom ett par timmar. Denna typ av värk kallas acute muscle soreness.

Värken som kommer smygande 1–2 dygn efter ett träningspass kallas däremot delayed onset muscle soreness, DOMS.

Muskelstyrkan blir nedsatt när man drabbas av DOMS, men dessa två fenomen uppstår inte parallellt. Muskelsvagheten kommer innan värken börjar och den varar även längre.

No pain, no gain?

När kroppen själv läker ihop de mikroskopiska muskelskador som uppstår när man tränar, så bygger den upp sig och blir ännu starkare. Det gör den för att du ska klara av lika hög belastning nästa gång du tränar s.k. superkompensation. Därför kan det också vara lockande att tro att man måste få värk för att träningen ska ge något. Men det stämmer inte riktigt. Muskelfibrerna bryts alltid ner av träning – även om man inte känner någon träningsvärk. Om man har tränat en längre tid och inte upplever DOMS efter att man har kört ett hårt träningspass, så är det absolut inte samma sak som att träningen ger sämre effekt för det.

Det är helt normalt att man får ont i kroppen om man nyss har börjat med en helt ny aktivitet/idrott. Då använder man nämligen muskler som annars inte brukar aktiveras. Detsamma gäller om man börjar om igen efter ett uppehåll eller ökar belastningen markant i sin träning. Efter en tids regelbunden träning försvinner dock träningsvärken, mer eller mindre helt, redan efter 2–3 veckor.

Länge trodde man att samlingen av mjölksyra i musklerna i samband med träning var det som orsakade muskelvärk. Forskning visar dock att det bara tar cirka en timme innan all mjölksyra transporterats bort från musklerna och blodet.

Den förklaring som de flesta experter tror på nuförtiden är att fördröjd muskelvärk beror på mikroskopiska bristningar i muskelfibrer och bindväv, vilket i sin tur skapar inflammationer i musklerna. Men exakt vad det är som gör att man får ont är fortfarande oklart. Bristningarna sätter igång massor av processer i kroppen, och man vet inte exakt vilka av dessa som triggar igång smärtupplevelsen.

Träning är förebyggande
Om du är nybörjare eller nyligen har gjort ett längre träningsuppehåll och t.ex. kör igång och styrketränar för hårt, så kommer du med stor sannolikhet att drabbas av DOMS dagarna efteråt. Det finns dock två sätt som du kan lindra värken på:

Om du tar det lugnt, använder lätta vikter och ökar belastningen gradvis, så får du mindre muskelvärk. Träna ev. mer statiskt och koncentriskt än excentriskt, vilket bevisligen ger mer värk. Du kan också vara lite mer offensiv och träna med lite högre belastning redan under det första träningspasset. Det kommer garanterat att göra att du får mer värk efteråt, men enligt forskarna så kan det i gengäld minska muskelvärken vid de följande träningspassen. Oavsett vilken taktik du väljer, så är det bästa skyddet mot DOMS när du börjar träna igen paradoxalt nog mer träning. På så sätt anpassar sig musklerna till belastningen.

Forskarna har inte kommit fram till något mirakelrecept mot DOMS (som trots allt försvinner av sig själv efter några dagar). Den bristfälliga bevisningen avhåller dock inte många idrottare från att använda sig av olika metoder för att lindra muskelvärk och påskynda läkningen i musklerna efter träning.

Vanliga behandlingsmetoder:

•Massage
•Skumrulle / Foamroller
•Bastu
•Växelbad (växelvis varmt och kallt vatten)
•Kompressionskläder
•Mer sömn
•Ökat intag av protein (boostar proteinsyntesen)
•Ökat intag av omega-3-fettsyror (minskar inflammationen)

NJUT av träningen mina vänner och se träningsvärken som ett kvitto för insatsen 😉

HEJA er allesammans!

Med inspiration från Aktiv Träning