Så här klarar hockeyspelarna det tuffa matchschemat – Kost för prestation

Ett par minuter om dagen kan rädda kroppen!
november 13, 2020
Våga göra den här julen annorlunda
december 17, 2020
Visa alla

Så här klarar hockeyspelarna det tuffa matchschemat – Kost för prestation

 

 

 

 

Fick frågan om jag som kostrådgivare kunde ge några väl valda kosttips i ett hockeyreportage i Södermanlands Nyheter. Såklart jag ville. 🙂

I vanlig ordning vill man ha fram så mycket mer än vad som ryms i ett litet reportage, varför ni får ta del av mina lite mer utvecklade svar till reportern i detta blogginlägg.

Fyra matcher på en vecka – hur ska man bäst som hockeyspelare klara av det?

Vad ska man tänka på vad gäller matintaget om man har så många matcher under en kort tid?
Under ett sådant här tufft träningsschema ökar risken för överträning.
Inför match och träning är det väldigt viktigt att tanka kroppen för optimal prestation både fysiskt och psykiskt. Med en blandning av alla våra näringsämnen, protein, kolhydrater och fett.
Då hockeyn är komplex och ställer krav på styrka, snabbhet, uthållighet och teknik så behövs energi för både kraft, styrka och uthållighet. Kolhydraterna under match har avgörande betydelse för prestationen! Bananer, bra bars och sportdryck bör finnas att tillgå under periodpauserna. Under match förbrukas runt 1500 kcal. (Mitt dagsbehov, om jag vore inaktiv, för att förstå det ökade energibehovet hos spelarna). Kolhydratdepåerna i kroppen sjunker under match/träning. Blir de riktigt låga ökar risken för skador och infektioner. För att undvika detta är snabb återhämtning viktigt. Man bör fylla på med kolhydrater så fort som möjligt efter match, gärna i kombination med protein. En banan och proteindrink funkar vanligtvis, men under dessa förhållanden kan en bra återhämtningsdryck sitta på sin plats som återladdar glykogenlagren i musklerna – snabbt. Med en bra sportdryck under match tillgodoser man effektivt musklernas och hjärnas glukosbehov, så att koncentration och ork är på topp genom hela matchen. Vitargo har riktigt bra sport- och återhämtningsdrycker som dessutom är snälla mot magen.

Kramp kan uppstå vid vätske- och mineralbrist. Under denna insatsvecka behöver spelarna extra salter- och mineraler varför vätskeersättning kan sitta på sin plats utöver ett rikligt vattenintag jämnt fördelat över dygnet. Magnesiumrika livsmedel är t.ex. banan, mandel, nötter, choklad vilket blir ett komplett mellanmål tillsammans med en drickyoghurt. En proteindrink (protein i koncentrerad form) och banan fungerar utmärkt direkt efter träning/match vilket ger en perfekt fördelning av kolhydrater och protein. Därefter en kolhydratrik måltid, inom nittio minuter efter avslutad match/träning – Dagens viktigaste mål. Fortsätt att dricka mycket vatten. Detta ger en snabb återhämtning efter match, inför nästa matchdag.

Är det något som är bättre att äta än något annat?
Efter hårda träningar och matcher vill vi hjälpa kroppen att minska inflammationerna i kroppen. Inta antiinflammatorisk mat såsom frukt i alla former, naturella nötter och frön, bönor och linser, avokado, olivolja, vildfångad fisk, kyckling, ägg, ingefära och gurkmeja. (Recepttips som du kan söka fram på bloggen: Ingefärashoot och Guldgröt ger kroppen en riktig boost)
Kyckling, ris, grönsaker och ordentligt med olivolja för att nämna ett bra måltidsalternativ.
Processad och friterad mat som pommes frites, korv, chips, godis och bakverk kan öka inflammationerna i kroppen varför dessa ting bör undvikas för både prestation och hälsa.

Russin är bra för snabb energi = Rent druvsocker, men kan sätta fart på magen…

Koffeinhaltiga drycker (t.ex. Vitargo och Isostar) gör att man behåller glykogenlagren.

Med två bortamatcher blir vardagsrytmen rubbad också vad gäller matintag, vad ska man tänka på då? Ändock försöka hålla på måltidsrutinerna så långt det är möjligt.
Ät ett mellanmål 1-2 timmar innan match. Efter en stor lunch eller middag bör det däremot gå minst 3-4 timmar innan match. Är det match/träning tidigt på morgonen, ät extra mycket kvällen innan till middag och ta en lättare frukost. Observera att dricka vatten till alla måltider.

Mellanmåltips på resan:
Nötter och Torkad frukt
Keso/Kvarg/Proteinrik Yoghurt + Banan
Smörgåspaket
Färskpressad juice

Kalla huvudmål på resan:
Pastasallad
Matigt smörgåspaket

Vad ska man äta före och efter match, ska man fylla på när man kommer hem efter en bortamatch till exempel?
Det bästa är att testa lite olika mellanmålsvarianter under olika tidsintervaller före matcherna för att kalibrera in vad som passar just dig.

Ta som vana att dricka ett stort glas vatten när du vaknar, innan frukosten.

En bra frukost kan vara en redig portion havregrynsgröt med skivad banan, mjölk och ägg eller en redig portion Overnight oat (övernattade havregryn) på fet mjölk och ett par ägg. Vill man hellre ha en mack- och yoghurtfrukost går det såklart fint. Variera gärna intagen, bara du vet att magen klarar av de olika intagen. Alla är vi olika och får prova oss fram.

Frukostmålen fungerar även fint som mellanmål i lagom mängd, då mellanmålen är något mindre än frukost, lunch och middagsmålen. Observera att dricka vatten till alla måltider.

Mellanmålstips hemma:
– Grovt bröd med kalkon/skinka, ost, avokado, tomat.
– Burk naturell Keso, banan, sötmandlar
– Proteinrik yoghurt eller kvarg, frukt/bär, näve valnötter.
– Smoothie på mandelmjölk, banan och proteinpulver och t.ex. avocado, bär, spenat.

Efter match för snabb återhämtning: (snabba kolhydrater och lite proteiner)

Exempel:
– Ris- eller majskakor med skinka/kalkon
– Bananer och drickyoghurt
– *Vassleprotein + Banan (Rekommenderar *Holistics)
– Sportdryck (om man inte har matlust efter hårda prestationer)

Ju snabbare efter träning man får ett kolhydratintag desto snabbare upptag och återhämtning.

En mix av protein och kolhydrater är bra direkt efter träning:
Upp till 1,2 g kolhydrater / kg kroppsvikt ger en bra effekt (60/40 kolhydrater/protein).
1 banan + Proteindrink funkar.

 

Återhämtningen blir lidande av FÖR lite kolhydrater!