Kontorsträning

Träningspass på 5 minuter

Här får du ett välgörande träningspass som passar perfekt för dig som arbetar på kontor eller av andra anledningar sitter mycket stilla. Det tar bara ca 5-10 minuter att utföra, men ger stora hälsovinster.

Gör varje övning 30-60 sekunder, alternativt 10-20 repetitioner, gärna flera gånger per dag. Då kör vi!

1. Vristgång / Vristjogg

Tjänar som uppvärmning. Sätter fart på cirkulationen. Lyft och sänk hälarna på stället.

2. Benböj + tåhäv

Jobba långsamt i början. Gå upp på tå och sedan ned i knäböj. Gå ned så djupt du kan med rak rygg och högt hållen bröstkorg. Pressa dig tillbaka upp och skjut fram höften i upprätt läge. Håll en stödjande hand på skrivbordet eller sträck ut armarna rakt framför dig.
Tränar: hela benen med betoning på vader, framsida lår och säte.

3. Armhävning:

Höj ditt skrivbord till lämplig höjd. Ju högre upp desto lättare. Sätt händerna något bredare än axelbrett. Sänk dig ner mot skrivbordet med bibehållen rak kropp. Känn hur du även får arbeta med skuldrorna i nedre läget.
Tränar: bröst, axlar, armar och bål.

4. Ryggsträck

Lägg händerna på skrivbordet och böj dig framåt i höften med mjuka knän. Låt huvudet hänga tungt. Andas djupt och håll positionen genom några andetag.

5. Benpendling – rörlighet i höften

Pendla benet från höften framåt och bakåt, ”lossa” i höftleden. Byt sida. Vid behov, skrivbordsstöd.

6. Draken

Fäll överkroppen framåt samtidigt som du sträcker ett ben bakåt, som en pendel. Med mål att se ut som ett T från sidan. Fäll dock inte längre fram än att du kan ha en rak rygg. Tänk på att ha ett mjukt stödjeben.
Tränar: säte, ryggslut, baksida lår och balans.

7. Överkroppsrotation med ”Pilbågsdrag”

Sitt på en stol eller varför inte en balansboll. Sitt upprätt på sittbenen och sjunk inte ihop. Sträck fram armarna med lillfingrarna uppåt. För armbågen uppåt/bakåt, som om du skulle spänna en pilbåge och stoppa när armbågen nått sitt högsta läge. Följ armbågen med blicken och känn hur du vrider hela bålen. Arbeta sida till sida.
Tränar: Hållningsmuskulaturen, rygg, axlar och bål.

<imgsrc=”/wp-content/uploads/2017/01/kontor7.jpg” alt=”kontor7.jpg” width=”450″ height=”315″ />

8. Bålrotationsstretch

Sitt upprätt med sänkta bakåtdragna axlar. Lägg benet över det andra och vrid mjukt överkroppen med stöd om stolen bakom dig. Öppna upp och håll positionen genom några lugna andetag.