Intervallträning – stenhård träning med blodsmak i munnen? Nej då, så behöver det inte alls vara.

En intervall betyder i strikt mening ett uppehåll och uppehåll är inte alls dumt om du springer fortare eller längre än vad du är van vid. Intervallträning är betydligt mer än 5×1000 meter i högsta möjliga fart. Det kan lika gärna vara att man som nybörjare delar upp sin runda i avsnitt av löpning och gång. Intervallträningen förenklar för dig att springa fortare eller längre än vad du annars klarar av i given fart, eller så underlättar den bra teknik genom passet. Du kan stimulera kroppen på ett annat sätt än vad du kan på distanspassen.

Intervallträningen kan varieras i det oändliga. Om man vill. Det kan vara serier av exakta distanser, då det är väldigt lätt att se vilken fart du har för dagen och kan ge fina formkvitton. Men intervallträning kan lika gärna vara tidsstyrt samt med noll koll på distansen (som t.ex. fartlek). Det kan vara kort och långt om vartannat och det kan vara ståvila eller joggvila i olika varianter. När jag som löpcoach tränar grupper med varierande kapacitet och med skilda mål, fokuserar jag på en kombination av att det ska vara roligt och ge effekt. De mer målinriktade individuellt anpassade passen kan man köra med sin PT eller på egen hand.

På frågan om vilka intervaller man ska springa är svaret: – Vad vill du åstadkomma?

Här följer några korta och enkla råd

– Vill du bara ha roligt, jobbar inte extremt strukturerat mot ett exakt mål och vill variera träningen?
Spring de pass du gillar. Den bästa träningen är den som blir av och hittar du roliga intervallpass som får dig att hitta glädje och fysisk utmaning – spring dem!

– Vill du få upp din snabbhet? Spring korta snabba intervallpass med vila som är tillräckligt lång för att du ska kunna hålla teknik och fart genom passet. Exempelvis 10×400 meter med 60 sekunder stå-/tripping-/gåvila eller 5×1000 meter med två minuter stå-/tripping-/gåvila.

– Vill du bli uthålligare i högre fart? Spring serier som efterliknar det du vill tävla i och korta vilan. Då justeras farten automatiskt eftersom du med kort och/eller aktiv vila måste sänka farten för att orka. Exempel på pass för millöpare är 5×2000 meter med 60-90 sekunder stå-/gåvila.

Om du inte orkar hålla tänkt fart genom passet, sänker du utgångsfarten nästa gång eller ökar vilan. Kom ihåg att allt inte är svart eller vitt. Även om vissa intervalltyper primärt jobbar mot att förbättra en viss förmåga kommer det även att utveckla andra förmågor samtidigt. Ett pass är aldrig bortkastat för att det inte blev exakt som du tänkt dig. Du fick bara inte den avkastning du planerat för, denna dag. Ha roligt när du intervalltränar och variera dig gärna. Jobba på dina svagheter och bibehåll dina styrkor – Reta kroppen till utveckling.

Du kan göra intervallträning hur lätt eller svårt du vill, med raka jämna serier eller kombinationer och alla finner vi glädje eller utmaning i olika typer av pass. Hitta din glädje eller utmaning och utveckla din egen löpning och glöm inte bort att ju fortare du tänkt springa dina intervaller desto noggrannare bör du värma upp. Värm upp minst 10 minuter inför snabba intervallpass. Gärna med en kombination av leduppvärmning, löpskolningsövningar och lätt jogg. Kroppen är då förberedd på vad som komma skall, passet går lättare och skaderisken minskar.

Sist men inte minst – Gör det inte så svårt! Det viktigaste är ju faktiskt att komma ut – Just RUN for fun!

Fartlek – som innebär att du helt enkelt leker dig genom passet blir ett utmärkt intervallpass där DU BESTÄMMER! Kuta t.ex. upp för varje backe du möter genom rundan eller snabbt mellan ett par träd, återhämtande jogg till nästa träd o.sv. Det är kul och fritt – Bara kör!