Gravid? Såklart du ska träna, men lyssna på DIN kropp!

”Swan Dive” – En perfekt hållningsövning!
mars 9, 2017
”Bordet” med benspark – Styrka och Stretch
mars 16, 2017
Visa alla

Gravid? Såklart du ska träna, men lyssna på DIN kropp!

För 5 månader sdan ploppade Nova ut. Fia Larzon visar hur hon som PT-tränare kom i form igen. Lite bra och ha övningar osv. träning graviditet sport

En av mina kunder har blivit gravid och jag tänkte passa på att muntra upp henne, där hon mer eller mindre ligger över toalettsitsen i detta nu … och med det vill jag säga att alla graviditeter är olika och unika. Dock är illamående väldigt vanligt, framförallt de första månaderna.
Håll ut! Det är så värt det, och kommer att vara som bortblåst om sisådär sju månader 😉.

Under graviditeten är det extra viktigt att lyssna på kroppens signaler.

Vilken typ av träning, hur ofta eller om det ens går att träna beror helt på din graviditet.
Lyssna på kroppen och låt den styra dig. Vill kroppen vila, gör det, även om träning under graviditeten är väldigt bra.

Målet med träningen under graviditeten
Ett bra träningsmål att ha under graviditeten är att vara i så god kondition som möjligt vid förlossningen.

Att komma i sitt livs bästa form är ett bra mål efter graviditeten.
Acceptera att det vissa veckor kanske inte blir någon träning alls på grund av illamående till exempel… och det är helt OK, inget att stressa upp sig över. Andra veckor mår du kanske på topp och är ute och promenerar och styrketräning flera gånger.

Skilj på graviditetskilon och fettkilon
Genom att hålla igång utifrån dina förutsättningar kommer du orka med förlossningen och tiden som nybliven mamma. Öppna upp för den faktiskt ganska enkla:

Vardagsmotionen:

Trappor i utbyte mot hiss
Lämna bilen hemma – Cykla/Gå
Kliv av en hållplats tidigare – när du åker kommunalt
Aktivera dig på fritiden – med dina nära och kära
Var utomhus – upptäck naturområden i din närhet
Walk and Talk – istället för stillasittande möten
Ta omvägar när du ska gå någonstans
Variera din arbetsposition
– Stå vid skrivbordet, gå till kollegan istället för att maila – Ta bensträckare ofta!
Träna framför favoritprogrammet / i reklampausen
Bli hundvakt – om du är hemma om dagarna
Ta en lunchpromenad – få frisk luft, motion och solljus – Energi till resten av dagen!

Tänk på vad du stoppar i dig. Både du och bebisen mår bäst av näringsrik mat. Ät frukost, lunch, middag och kanske något extra mellanmål mer än vanligt. Du behöver dock inte äta för två!

Begränsa onyttigheter och sockerintag. Fyll handväskan med bästa livbojar såsom naturella nötter, frukt, yoghurt m.m. och sträva efter att välja nyttiga alternativ.

En graviditet är påfrestande för kroppen, varför det är mindre bra att äta helt okontrollerat och dra på sig en massa extra fettkilon eftersom det varken gynnar graviditeten, förlossningen eller tiden efteråt när det är dags att bygga upp kroppen igen. Det blir en så mycket tuffare väg tillbaka mot vad det behöver vara.

Graviditetskilon är inget att oroa sig för!
De försvinner nämligen på några veckor, delvis tack vare amningen.

Fettkilona sitter kvar till de förbränns!
Kilona som följer av regelbunden överkonsumtion av gräddiga pastarätter, bullar, glass, godis, chips och annat snacks – de är alltid svåra att förbränna oavsett om de lagras i samband med en graviditet eller inte.

Första trimestern
Undvik hopp. Stötar och ojämn belastning kan redan tidigt i graviditeten ställa till det för en lång tid framåt.

Det går utmärkt att träna utan hopp och det finns en uppsjö av övningar där du har kroppsvikten jämnt fördelad. T.ex. Undvik utfallshopp men fortsätt träna benböj.

Träna med lättare vikter / öka antalet repetitioner.

Välj med fördel övningar där du använder enbart egen kroppsvikten.
Den första tiden är det bara att träna på med ovan nämnda justeringar.

Träna som din kropp är van vid och på ett sätt som känns bra för just dig.
Känns någon övning eller träningsform inte bra, väljer du naturligtvis något annat.

Dagliga promenader i friska luften. Det behöver inte vara powerwalks, utan ren och skär rörelse är bra.

Gravidyoga är uppskattat av många, vilket på kuppen ger bra andningsträning också.

Dagsformen får avgöra.

Vissa mår som sagt väldigt illa under den här perioden av graviditeten, då är förmodligen inte träning så frestande. Illamåendet brukar försvinna förr eller senare och då känns det ofta mer aktuellt med träning igen. Till dess, promenera och fånga frisk luft och dagsljus.

Andra trimestern
Här bör träningen börja gravidanpassas.  Lyssna på DIN kropp och det sunda förnuftet.
Fortsätt med fördel att träna de delar av din vanliga träning som känns bra!
Rörlighetsträning för ryggraden är viktig att få in här innan magen blir stor och det blir allt svårare att skapa rörelse i ryggkotorna. I nionde månaden är rörligheten i ryggkotorna begränsad och många får ont i ryggen.

Tips på vardagsövning:
Stå med ryggen mot en vägg och sträva efter att pressa svanken in mot väggen, upprepa runt 10 gånger.

Träna alltid beroende på dagsform! Lyssna på kroppen!

Någon gång i 4-6 månaden upptäcker du att det inte funkar att träna klassiska crunches längre. Det går med andra ord inte att lyfta upp axlarna från golvet med hjälp av magmusklerna. Då är det dags att stryka den typen av magövningar från träningsschemat.

Satsa på plankövningar!

Tredje trimestern
Sista tredjedelen av graviditeten är ett träningspass i sig, mer för vissa, minde för andra.
Du bär runt på magen som blir allt större och tyngre!

Att lyssna på din kropp är det viktigaste! Träna de övningar som känns bra för DIG.

Håll igång kotorna i ryggraden så länge som möjligt med rörlighetsträning.

Promenera i en behaglig genomförbar takt, styrketräna armar, axlar och rygg med övningar du gillar. Med fördel fokus på hållningsmuskulatur (rygg, baksida axlar) då du blir lätt framåtroterad både av den förändrade tyngdpunkten utav det bärande barnet i magen och efter förlossningen och en lång tid framåt då du bär ditt barn.

Vila, ta väl hand om dig och ladda mentalt inför förlossningen och ditt nya liv som mamma.

Du ska ju orka träna med ditt nya tillskott 🙂