Ett par minuter om dagen kan rädda kroppen!

SUP – Stand Up Paddle för styrka, uthållighet och balans
juli 19, 2020
Så här klarar hockeyspelarna det tuffa matchschemat – Kost för prestation
november 30, 2020
Visa alla

Ett par minuter om dagen kan rädda kroppen!

Fick förtroendet att inspirera SN´s läsare igen. Tusen tack för det!

Gick reportaget dig förbi så har du det här på bloggen, samt lite frågor och svar mellan mig och reportern. Lite mellan raderna alltså. 😉

Coronakrisen har slagit hårt på många, på flera plan och ett av dem är att många människors kroppar  tagit ordentligt stryk av att sitta hemma och jobba, på ett inte alls så ergonomiskt sätt som på den vanliga arbetsplatsen. Med smärtor i nacke, axlar, skuldror och ryggslut som följd!  Spänningshuvudvärk är inte ovanligt på grund av dålig cirkulation och spända muskler efter alldeles för mycket stillasittande!

  • Vad ska man tänka på när man jobbar hemma?
  • Försök att få in samma rutiner som när du jobbar.
    Istället för att gå till jobbet, gå en runda runt kvarteret, få igång cirkulationen i kroppen och fånga frisk luft innan du sätter dig framför datorn och startar upp arbetsdagen.
    Ta bensträckare så också mellan frukost och lunch, då du kanske rent av passar på att fylla på med något mellanmål och en uppiggande kopp kaffe.
    Så till lunchtimmen. Sätt fart på kroppen igen, allra helst utomhus då det är enda chansen att fånga ordentligt med dagsljus denna årstid. Ta en rask promenad eller joggingtur och du är som ny inför eftermiddagens arbetsinsats!
    Sen får vi såklart inte glömma att vi ska ”ta oss hem från jobbet” också, så det blir allt en liten promenad till innan du landar hemma – ledig.
  • Hur ska man sitta?
  • Var noga med att ändra arbetsställning och inte bli sittande som en hösäck på en inte allt för sittvänlig stol eller kanske rent av i soffan… Var gärna lite innovativ och hitta möjliga alternativa ståbord därhemma och variera mellan att sitta och stå.
  • Ska man ta fler mikropausar?
  • Absolut, väldigt viktigt. Upp och res på dig! Gör dessa övningar jag tipsar om i reportaget regelbundet för nacke, axlar, skuldror och armar under kortare pauser, någon gång om dagen i varje fall. Och varför inte sätta i rutin att knalla runt därhemma när du tar arbetssamtal över luren och samtidigt kommer från datorn och skärmen en stund.
  • Läste något om askungenackar också…?
    Askungen fick ju aldrig någonsin vila utan jobbade hårt, alltid under press.
    När muskelfibrerna i nacke och skuldror aldrig får vila är risken stor att det uppstår kronisk muskelsmärta och att man får yrsel och huvudvärk s.k. ”askungenacke”.
    I dagens samhälle drabbar detta många kvinnor. Kvinnor som ställer för höga krav på sig, både på jobbet och i hemmet. De ska ha full kontroll, på allting och tar sig aldrig tid att vila.
    Det här kan slå hårt tillbaka i form av långvarig smärta och sjukskrivning. När livet går för runt, mitt i karriären samtidigt som spädbarn blir till tonåringar, bör man stanna upp mellan varven. Öva på att säga – NEJ! (Även till roliga saker), delegera både på jobbet och i hemmet och skapa lite egentid!


Och här Reportaget:

Ett par minuters träning som räddar kroppen

Har du jobbat hemma på grund av pandemin? Har du ont i nacke, axlar, rygg? Ja, då är du inte ensam. Med fyra enkla övningar och schemalagda promenader, så kommer du att må bättre.

Innan semestern märkte speciellt en bransch hur folk arbetat under pandemin, nämligen kiropraktorer, massörer och naprapater. En fördubbling av antalet patienter talade sitt tydliga språk. Men det finns sätt att undvika att hamna i den här fällan.

– Försök att få in samma rutiner som när du jobbar. I stället för att gå till jobbet, gå en runda runt kvarteret, få igång cirkulationen i kroppen och fånga frisk luft innan du sätter dig framför datorn och startar upp arbetsdagen, säger hälsocoachen Fia Larzon och fortsätter.
– Ta sedan en bensträckare på lunchtimmen. Sätt fart på kroppen igen, allra helst utomhus eftersom det är enda chansen att fånga ordentligt med dagsljus den här årstiden. Sedan får vi inte glömma att vi ska ”ta oss hem från jobbet” också, så det blir allt en liten promenad till innan du landar hemma i bostaden igen.

Fia säger att många människor fått problem efter att ha arbetat på ett inte helt ergonomiskt sätt under våren. Nacke, axlar, skuldror och ryggslut har tagit stryk.

– Det är inte ovanligt att man får spänningshuvudvärk också på grund av dålig cirkulation och spända muskler efter alldeles för mycket stillasittande.

Att sitta fel är en av orsakerna till problemen, men Fia poängterar att det inte behöver vara fel att arbeta i soffläge, ibland.

– Bara man inte blir fast där utan roterar. Sitter du i soffan, passa på att stretcha genom att till exempel sitta i skräddarsits. Det gäller att bibehålla rörligheten också. Och var lite innovativ och försök hitta alternativa ståbord därhemma. Jag hamnar till exempel vid köksbänken ibland. Fungerar utmärkt en stund.

Mikropauserna är viktigare än någonsin under pandemin. Under dem kan man passa på att göra de fyra övningar som Fia tagit fram.

– I förebyggande syfte eller som rehabilitering. De kommer att kännas ordentligt, öppna upp och förbättra rörligheten i problemområdena. De tar heller inte lång tid att göra. Man kan göra dem i ett svep eller en lite då och då. Det är vad jag brukar säga: Hellre lite och oftare än mycket och sällan.

Fia ger även tips att man kan ”knalla runt därhemma när du tar arbetssamtal”.

– Små saker kan göra stor skillnad. Du behöver inte mer än din kropp. Har du visserligen en balansboll därhemma så är den suverän att använda som stol då och då. Sitt snyggt!

Förebygg problematik:
Pausa
– Korta pauser i vardagen gör skillnad!
Andas – I pausen, ta minst tre djupa medvetna andetag.
Syresätt muskulaturen – Genom aktiva pauser.
Låt det aldrig gå mer än 30 minuter utan paus. Res dig upp. Rör på dig!

Övningsbeskrivningar

  1. Sträck och förläng armarna. Rotera växelvis tummarna upp och ner. Blicka tummen som pekar uppåt. Sänk axlar och skuldror i rotationen.
  2. Håll armarna intill sidan i 90 gradig armbågsled. Höj armbågarna till axelhöjd. Rotera överarmarna upp och bakåt.
  3. Knäpp händerna bakom nacken. Pressa bak mot händerna genom att ”skapa dubbelhaka”.
  4. Andas in när du lyfter blicken och roterar upp händerna mot taket. Andas ut när du för in hakan mot bröstet, roterar tummarna nedåt och skapar en liten crunchrörelse i bålen.

    Videofrekvens hittar ni på min Instagram: Fiaskraft