Ät rätt – Orka mer som äldre

Håll dig kry och sund med härliga höstpromenader
september 17, 2019
Sänk ditt blodtryck utan medicin
november 12, 2019
Visa alla

Ät rätt – Orka mer som äldre

 

 

 

 

 

Fick äran att inspirera i ett reportage i Expressen igen, denna gång om kost.

Publicerad på webben: 28 okt, i tidningen den 27 okt. 2019

Här följer frågor och svar mellan mig och reportern samt lite finfina tips och råd. Mina egna rader. 😉

Tips på vad man ska äta för att må bättre?
Man bör äta blodsockersmart och viktkontrollerande mat som motverkar risken för övervikt och typ 2-diabetes, mat för ett friskt hjärta och skarp hjärna motverkande hjärt- och kärlsjukdomar och åldersrelaterade sjukdomar som påverkar vår kognitiva förmåga, demens och alzheimers.

Må-bra-mat:
Fet fisk (Omega 3 fetter)
Ägg (naturens egen multivitamin)
Gröna blad som t.ex. spenat, ruccola, grönkål
Rotfrukter som t.ex. rödbetor, sötpotatis m.fl.
Grönsaker av alla dess slag är toppen!
Bär, gärna blåbär och lingon – våra nordiska superbär
Frukt
Nötter och frön (t.ex. Valnötter, pekannötter, hasselnötter, sötmandel, chiafrön, psylliumfrön, linfrön…)
Olivolja
Avocado
Baljväxter (bönor, linser, kikärtor)
Choklad (Ju högre kakaohalt, desto lägre sockerinnehåll – Välj mörk, ej smaksatt)
Kaffe (1 bit choklad till kaffet per dag, kan bli en trevlig vana)
Rött vin (ett glas till maten, då och då)
Gurkmeja, ingefära m.fl. hälsosamt verkande kryddor
Långsamma kolhydratkällor som t.ex. bönor, råris, havregryn, osötat surdegsbröd.

Kött, vegetariskt, veganskt?
Växtbaserad mat är klimatsmart. Kött- och mejeriprodukter påverkar klimatet.
Så välj omsorgsfullt köttet du äter, välj ekologiskt eller svenskt naturbeteskött.
Dra ner på det röda köttet (som ökar inflammationer i kroppen). Kyckling är hälsosammare och mer klimatsmart och för miljön skull, ät mer växtbaserat och dra ner på köttkonsumtionen!
Du behöver dock inte bli Vegan för att bidra till miljönytta.

Enkla tips som gör skillnad för både kropp och miljön:
1. Frossa i grönt
2. Byt till eko
3. Välj kött med omsorg

Vad ska man inte äta/ försöka dra ner på?
Processad mat och finfördelade kolhydratkällor (mjölmat) som t.ex. frukostflingor, vitt bröd, bakverk, snacks och snabbmat, tillsatt socker och rött kött.

Fördelarna / Vad gör det med hälsan?
Genom att äta välbalanserat utav rena råvaror, ekologiskt, mer grönt och mindre kött så bidrar du inte bara till en bättre miljö utan ger dig själv ett bättre och längre liv med minskad risk för en rad både åldersrelaterade sjukdomar som välfärdssjukdomar.

Högfettkost inte bra för hälsan, varför/vad gör det med hälsan?
Ett högt intag av dåliga fetter är en riskfaktor som kan leda till bukfetma och sjukdom.
Vi bör satsa på fett från växtriket och undvika fett från djurriket, med undantag fisk, som gärna får vara fet! Bra val av fettkällor är t.ex. lax, avocado, oliver, nötter och frön, oljor.
En specifik diet passar inte alla! Vi är alla olika med olika förutsättningar och behov.

Min kostfilosofi innebär att vi generellt mår som allra bäst av att äta utav alla våra näringsämnen och energigivare. Våra finfina sjukdomsförebyggande fetter, uppbyggande proteiner och företrädesvis långsamma kolhydratkällor som håller hjärnan på skaft.

Skillnaden mellan omättat och mättat fett?
Det är som sagt skillnad på fett och fett. Det finns bra fett, mindre bra och farligt fett. Det finns tre olika fettyper i vår kost, mättat, omättat och fleromättat.
Mättade fetter finns i framförallt animaliska livsmedel såsom kött, ost, smör, grädde och ger en förhöjd fetthalt i kroppen och blodet. Generellt sätt är mättade fetter onyttiga för oss och bidrar till förhöjda blodfetter till följd hjärt- och kärlproblem och övervikt.
De enkelomättade fetterna är däremot våra vänner och sänker istället de skadliga kolesterolet (LDL). Dessa hittar vi t.ex. i oliv- och rapsolja, nötter och frön, avocado, oliver. Oljorna bör vara oraffinerade och kallpressade.
När vi kommer till de fleromättade fetterna snackar vi om de riktiga hjältarna som finns i framförallt fet fisk. Dessa fetter är essentiella, livsnödvändiga och måste tillföras via kosten. Den viktiga Omega 3 fettkällan finner vi här i framförallt den feta fisken men också i linfröolja, valnötter och chiafrön. Vissa alger har även visat sig innehålla samma typ av omega 3 som fisk.
Omega 3 är viktig genom hela livet och bidrar till förbättrad inlärning, koncentration, minne och skydd mot åldersrelaterade försämringar.

Finns det något som blir sämre/bättre att äta när man är äldre? Ät allsidigt!
Vill lyfta vikten av att tugga maten ordentligt, för att maten ska kunna brytas ner och näringsämnen kunna tas upp ordentligt.
På äldre dar får kroppen svårare att ta upp B12, så ett tillskott kan sitta på sin plats. B12 gör att muskler och nerver fungerar normalt. Vitamin D är viktigt, framförallt under denna mörka årstid. Brist på D-vitamin kan leda till osteoporos, benskörhet, då låga halter av D-vitamin leder till minskat upptag av kalcium. Vitamin D hittar vi i bl.a. fet fisk.
Vår fantastiska kropp kan producera vitamin D via solens strålar. När vi blir äldre minskar dock vår huds förmåga att omvandla strålningen till vitaminet. Säkra ett välmående skelett med D-vitamin och Kalcium tillskott. Kalciumbrist är vanligt bland kvinnor som genomgått klimakteriet. Gröna grönsaker är tips på Kalciumrik mat.
Många äldre äter alldeles för lite Protein, kroppens byggstenar, vilket leder till muskelnedbrytning och ökar risken för frakturer.
Fyll på proteinbehovet med t.ex. Bönor, linser, ärtor, kött, fisk, kyckling, ägg, keso, kvarg och proteinberikad yoghurt.

Ser kostrekommendationerna olika ut för män/kvinnor och olika åldersgrupper?
Absolut! Det beror på många olika faktorer, men det kan allt råda jämställdhet hemma vid middagsbordet och man kan äta samma saker, man som kvinna. Har man en högre energiförbrukning är det lätt att komplettera genom att ta en extra portion, omvänt minska ner portionsstorleken.
Ämnesomsättningen/Förbränningen minskar när vi blir äldre, framför allt på kvinnor som passerat klimakteriet, då ämnesomsättningen minskar med ca. 100 kcal per dag.

Vad ger en hälsosam kost på lång sikt? Ett friskare, starkare och mer harmoniskt liv!

Något annat man bör tänka på?
Ät rena råvaror, regelbundet, stressa ner, sov gott och rör på dig!
Promenader och styrketräning gör susen! NJUT av livet!